Ενίσχυση ανοσοποιητικού μέσω της διατροφής

Βιταμίνη Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό.  Διαιτητικές πηγές της βιταμίνης Α είναι το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα ψυλλώδη λαχανικά και κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά.

Bιταμίνη C

H βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι ουσιαστικό συστατικό κάθε ζωντανού κυττάρου. Βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στα λευκοκύτταρα και χρησιμοποιείται σε μαγάλο βαθμό κατά τη διάρκεια των λοιμώξεων (π.χ για την πρόληψη  της οξειδωτικής βλάβης). Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος.  Διαιτητικές πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά (γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, ακτινίδιο, μάνγκο, φράουλες, παπάγια, μανταρίνια και καρπούζι) και (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, πιπιριές, κουνουπίδι και ντομάτα).

Βιταμίνη D

Πέρα από τις επιδράσεις της στο μεταβολισμό του ασβεστίου και των οστών, η βιταμίνη D δρα ως ένας ισχυρός ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να παραχθεί ενδογενώς επαρκή ποσότητα βιταμίνης D κατά την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Παρόλα αυτά, υπάρχει σε ικανοποιητικές ποσότητες και σε κάποια ήδη τροφών όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι το κυριότερο λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό και αποτρέπει την οξείδωση των λιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών από τις ελεύθερες ρίζες  και καταστέλλει την παραγωγή των νιτρωδών καρκινογόνων ουσιών που προέρχονται από τος τροφές. Η πρόσληψη  συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε της τάξεως των 200IU ανά ημέρα για ένα χρόνο, έχει βρεθεί ότι προστατεύει τον οργανισμό από μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού, όπως το κοινό κρυολόγημα. Διαιτητικές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά και κάποια κρέατα.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας, πολλές από τις οποίες σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η πιο μελετημένη βιταμίνη Β σε σχέση με το ανοσοποιητικό, είναι η Β6 (πυριδοξίνη), της οποίας η πρόσληψη από τη διατροφή και από συμπλήρωμα φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. Διαιτητικές πηγές της βιταμίνης Β6 διατροφής, θα την προσλάβετε από τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης, μπανάνες, αποξηραμένα δαμάσκηνα. Καλό είναι να επιλέξετε και ένα συμπλήρωμα βιταμινών Β τους μήνες που βρίσκονται σε έξαρση τα κρυολογήματα για επιπλέον προστασία.

Ψευδάργυρος (zn)

Είναι διατροφικό ιχνοστοιχείο που εκτός από τις πολλές  βασικές  λειτουργίες του στην ανάπτυξη και εξέλιξη, είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό κυττάρων, ιδιαίτερα του ανοσοποιητικού συστήματος. Βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού κατά τη διάρκεια ορισμένων ασθενειών. Διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου είναι το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, εντόσθια , ξηροί καρποί, φύτρα δημητριακών.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, μας δίνει ενέργεια και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού μας χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά. Μπορείτε να το βρείτε με τη μορφή συμπληρώματος, είτε να το προσλάβετε από τη διατροφή μέσα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς και ολικής άλεσης δημητριακών.

Καθημερινή πρόσληψη νερού

Επιπρόσθετα, η καθημερινή επαρκής πρόσληψη νερού τουλάχιστον 1 λίτρου (ή ανάλογα προσαρμοσμένο στις ανάγκες του κάθε οργανισμού), συμβάλλει στην σωστή ενυδάτωση, η οποία με τη σειρά της συνεισφέρει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αλκοόλ με μέτρο

Έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι τοξική για κάποια από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μολύνσεις, λόγω της μειωμένης άμυνας καθώς και αυξημένη ευαισθησία στο κρύο και τις ιώσεις.

Βότανα

Κάποια βότανα όπως η αλόη, η Echinacea, το σκόρδο, το ginseng και η γλυκόριζα έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να υπάρξει κάποια σαφής οδηγία σχετικά με την κατανάλωσή τους.

Επαρκής ύπνος

Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες καθημερινά είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, σε σχέση με εκείνα που κοιμούνται τουλάχιστον ένα 8ωρο. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στρες στον οργανισμό και υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Μείωση στρες

Ενώ το στρες που διαρκεί λίγο, μπορεί να ενισχύσει πρόσκαιρα το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες κάνει το αντίθετο! Εκθέτει τον οργανισμό σε αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες υποβαθμίζουν το ανοσοποιητικό και κάνουν τον οργανισμό ευαίσθητο σε κρυολογήματα.

Χριστιάνα Μέριανου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
+30 698 135 3512