Πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική μας υγεία;

Η δίαιτα δεν επηρεάζει μόνο την υγεία του σώματός σας, αλλά μπορεί να επηρεάσει και την ψυχική μας υγεία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι καλή για τη σωματική τους υγεία, αλλά τι γίνεται με την ψυχική τους ευεξία; Νέες μελέτες φωτίζουν τον αντίκτυπο της τροφής στην ψυχική ευεξία και τη συσχέτιση της με κοινές παθήσεις ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα το άγχος και την κατάθλιψη.

Η τροφή είναι ουσιαστικός παράγοντας για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος έτσι και ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν τρεφόμαστε σωστά. Μια σωστή διατροφή (με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά), θρέφει και προστατεύει τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες των ελεύθερων ριζών που μπορεί να βλάψει τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Έρευνες δείχνουν ότι η κακή διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στην επιδείνωση των διαταραχών ψυχικής υγείας, ενώ η μεσογειακή διατροφή (η οποία είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα, ακατέργαστους καρπούς και πολλά λαχανικά, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, με μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, άπαχου κρέατος, ψαριού και θαλασσινών), μπορεί να βελτιώσει τα  συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.

Ομοίως, η κατανάλωση επεξεργασμένων και εξευγενισμένων τροφίμων καθιστά δύσκολο για τον εγκέφαλο να εξαλείψει τα απόβλητα. Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι κακές διατροφικές συνήθειες, όπως οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας την κανονική λειτουργία του.
Ένα παράδειγμα είναι οι δυτικές δίαιτες οι οποίες είναι πλούσιες σε σάκχαρα, κρέας και λίπη, τα οποία έχουν ιδιαίτερα επιζήμια αποτελέσματα. Θεωρείται μια προ-φλεγμονώδη δίαιτα, την οποία πολλές μελέτες έχουν δειξει ότι σχετίζεται με κατάθλιψη, καταθλιπτικά συμπτώματα και άγχος.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική σας υγεία είναι:

• Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου έχει συσχετιστεί με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητα κυρίως  στα παιδιά. 

 Πλούσιες πηγές σιδήρου: οστρακοειδή, σπανάκι, κόκκινο κρέας, συκώτι, όσπρια

• Βιταμίνες Β: Οι ανεπάρκειες συγκεκριμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β σχετίζονται με την κατάθλιψη , ενώ η επάρκεια του οργανισμού με βιαμίνες Β έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση σε ασθενείς με κατάθλιψη. 

Πλούσιες πηγές βιταμινών Β: 

• Β1(θειαμίνη): φακές, μοσχαρίσιο συκώτι, αρακάς, σπαράγγια, ηλιόσποροι, φασολάκια 
• Β2(ριβοφλαβίνη): αμύγδαλα, τα αυγά, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το σπανάκι
• Β3(νιασίνη): παντζάρι, ο τόνος, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα μανιτάρια, ο αρακάς, οι ηλιόσποροι και το αβοκάντο.
• Β5(παντοθενικό οξύ): συκώτι, οι ηλιόσποροι, ο σολομός, το αβοκάντο, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και η βρώμη.
• Β6(πυριδοξίνη): πιπεριές, το κουνουπίδι, οι μπανάνες, το κοτόπουλο, τα δαμάσκηνα και το αβοκάντο.
• Β7(βιοτίνη): αυγά, το τυρί, το συκώτι, το αβοκάντο, ο σολομός και οι σαρδέλες.
• Β9(φυλλικό οξύ): πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και η λαχανίδα), οι μπάμιες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, οι φακές, τα μαύρα φασόλια, τα φιστίκια και το συκώτι.
• Β12(κοβαλαμίνη): κόκκινο κρέας, αχιβάδες, τα στρείδια, τα μύδια, οι σαρδέλες, ο σολομός και ο τόνος.

• Σελήνιο: Η ανεπάρκεια σεληνίου σχετίζεται με μείωση της διάθεσης, αλλά η συμπλήρωση έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση. 

Πλούσιες πηγές σεληνίου: καρύδια Βραζιλίας , καρύδες , αυγά, τόνος, άσπρα φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών.

• Ψευδάργυρος:Ο ψευδάργυρος προστατεύει τον εγκέφαλο από βλάβες των ελεύθερων ριζών. Χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου βρέθηκαν σε άτομα με διάγνωση κατάθλιψης.

Πλούσιες πηγές ψευδαργύρου: φιστίκια, το φιστικοβούτυρο, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους και τα γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, στρείδια, κοτόπουλο.

Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης

Περίπου το 60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, ενώ ο εγκέφαλός μας αποτελείται περίπου από 73% νερό. Γι ‘αυτό η ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική για την υγεία του σώματος και του εγκεφάλου σας. Υπάρχουν στην πραγματικότητα αρκετές μελέτες σχετικά με την αφυδάτωση, τη διάθεση, το άγχος και την κατάθλιψη.

Μία μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού (για άτομα που έπιναν λιγότερο από 1,2 λίτρα την ημέρα) βελτίωσε την κόπωση και ανακούφισε τη σύγχυση και την ανησυχία.

Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους σε ενήλικες. Ακόμη και μόλις 1,36% αφυδάτωση σε νεαρές γυναίκες προκάλεσε συμπτώματα πονοκεφάλου και μείωσε τη διάθεση και τη συγκέντρωση τους.